Banyak yang Keliru, Ini 5 Hal yang Wajib Dilakukan dalam 1 Jam Setelah Olahraga

Banyak orang hanya fokus pada asupan nutrisi sebelum berolahraga, seperti memilih karbohidrat dan menjaga hidrasi, namun sering kali melupakan fase krusial setelah beraktivitas fisik.

Satu jam pertama setelah latihan menjadi waktu penting bagi tubuh untuk memperbaiki jaringan yang rusak, mengisi kembali cadangan energi, serta mempersiapkan diri untuk aktivitas berikutnya.

Director of Sports Performance and Nutrition Education Herbalife, Krissy Ladner menjelaskan bahwa fase pemulihan sangat berperan besar untuk mengembalikan kebugaran, mengurangi pegal, dan menjaga kesehatan jangka panjang.

Untuk memudahkan proses ini, Krissy Ladner memperkenalkan konsep lima langkah pemulihan atau 5R yang dapat diterapkan oleh siapa saja setelah berolahraga.

Replenish dan Repair untuk Energi serta Otot

Langkah pertama adalah Replenish, yaitu mengisi kembali energi tubuh berupa glikogen yang terkuras selama latihan intensitas sedang hingga tinggi.

Dalam satu jam pertama setelah latihan, tubuh dianjurkan mengonsumsi sekitar 30-60 gram karbohidrat seperti nasi rendah lemak, roti gandum, kentang, buah, atau smoothie.

Langkah kedua adalah Repair, yang berfokus pada perbaikan serat-serat otot yang mengalami kerusakan kecil agar bisa tumbuh menjadi lebih kuat.

Krissy Ladner menyarankan konsumsi 15-30 gram protein berkualitas tinggi yang berasal dari ayam, ikan, telur, susu, yogurt, tahu, tempe, atau minuman protein.

Ia juga merekomendasikan kombinasi makanan pasca-latihan dengan rasio karbohidrat dan protein sebesar 3:1 demi hasil yang lebih optimal bagi tubuh.

Reinforce dan Rehydrate dari Dalam Tubuh

Langkah ketiga adalah Reinforce, yakni mendukung pemulihan dari dalam untuk menjaga kesehatan sel, sistem imun, dan sistem saraf tubuh.

Proses ini dilakukan dengan mengonsumsi makanan utuh kaya antioksidan dan antiinflamasi seperti sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, ikan, minyak zaitun, jus ceri asam, serta kunyit.

Langkah keempat adalah Rehydrate, yang bertujuan mengembalikan cairan dan elektrolit seperti natrium, kalium, dan magnesium yang hilang bersama keringat.

Cairan tubuh yang hilang akibat olahraga ringan cukup diganti air putih, namun latihan berat membutuhkan tambahan elektrolit untuk mempertahankan keseimbangan cairan.

Indikator hidrasi yang baik dapat dipantau melalui warna urine, di mana warna kuning pucat menandakan tubuh terhidrasi dengan baik.

Rest sebagai Kunci Penutup Pemulihan

Langkah kelima yang tidak kalah penting adalah Rest, karena tubuh melepaskan hormon pertumbuhan saat tidur untuk memperbaiki jaringan.

Kualitas tidur dan waktu istirahat yang cukup terbukti mampu menurunkan risiko cedera sekaligus menjaga performa fisik dalam jangka panjang.

Prinsip 5R ini dapat diterapkan oleh semua orang yang berolahraga, baik untuk kesehatan, menurunkan berat badan, maupun meningkatkan kebugaran jasmani.