Susah Gemuk Padahal Makan Banyak Ini 7 Cara Menambah Massa Otot secara Sehat

Memiliki tubuh yang terlalu kurus sering kali menimbulkan rasa kurang percaya diri bagi sebagian orang. Pertanyaan seperti "kenapa sudah makan banyak tapi tetap kurus?" sering kali menjadi keluhan utama yang memicu pencarian solusi efektif. Kondisi tubuh yang terlalu kurus tidak boleh diabaikan begitu saja karena membawa dampak nyata bagi kesehatan jangka panjang.

Berdasarkan data dari World Health Organization (WHO), seseorang dikategorikan memiliki berat badan rendah atau kurus apabila memiliki Indeks Massa Tubuh (BMI/IMT) di bawah angka 18,5. Dilansir dari Alodokter, tubuh yang terlalu kurus dapat mengakibatkan tubuh cepat lelah, sistem imun atau kekehubalan tubuh melemah, serta rentan mengalami masalah tulang. Selain itu, kondisi ini juga meningkatkan risiko pertumbuhan yang lambat dan kekurangan gizi pada seseorang.

Untuk mengatasi masalah tersebut, fokus utama harus diarahkan pada peningkatan massa otot, bukan sekadar menimbun lemak. Berikut adalah 7 cara menambah massa otot bagi tubuh kurus secara sehat dan aman untuk diterapkan.

Langkah awal yang paling krusial dalam membangun jaringan otot baru adalah mengatur ulang apa yang masuk ke dalam tubuh. Tanpa bahan bakar yang tepat, latihan fisik yang berat sekalipun tidak akan memberikan hasil yang optimal.

1. Menerapkan Cara Surplus Kalori yang Sehat

Surplus kalori berarti Anda mengonsumsi energi lebih banyak daripada yang dibakar oleh tubuh untuk aktivitas harian. Namun, proses ini harus dilakukan dengan bijak melalui pemilihan makanan penambah berat badan yang padat gizi.

Menurut informasi dari Siloam Hospitals, disarankan untuk menambah asupan kalori sebanyak 300–500 kkal per hari untuk kenaikan yang stabil. Jika ingin menaikkan berat badan dengan lebih cepat, penambahan sekitar 700–1.000 kalori dari kebutuhan harian dapat diterapkan.

Kementerian Kesehatan RI melalui program "Isi Piringku Sekali Makan" memberikan panduan standar asupan kalori untuk makan siang kurang lebih sebesar 700 kkal. Anda bisa memanfaatkan acuan ini untuk menyusun menu makanan agar cepat gemuk secara terukur.

2. Memenuhi Takaran Protein secara Presisi

Protein adalah batu bata utama yang digunakan tubuh untuk memperbaiki dan membangun jaringan otot baru setelah mengalami robekan mikro saat latihan. Kekurangan zat gizi makro ini akan membuat usaha olahraga Anda menjadi sia-sia.

Berdasarkan data medis yang dipublikasikan oleh Halodoc, konsumsi protein yang disarankan untuk menambah berat badan adalah sebesar 1–1,6 gram protein per kilogram berat badan. Kebutuhan ini harus dipenuhi dari sumber-sumber berkualitas tinggi setiap harinya.

Anda dapat membagi total kebutuhan protein harian tersebut ke dalam setiap sesi makan agar penyerapannya oleh tubuh berjalan lebih efisien. Sumber protein generik seperti dada ayam, telur, ikan, daging sapi, serta tempe dan tahu sangat direkomendasikan.

3. Mengubah Frekuensi Makan Menjadi Lebih Sering

Bagi orang dengan tipe tubuh ektomorf atau cenderung kurus, menghabiskan makanan dalam porsi besar sekaligus sering kali terasa sulit dan memicu rasa mual. Solusi terbaiknya adalah membagi volume makanan ke dalam beberapa waktu makan.

Academy Nutrition and Dietetics menyarankan metode makan dengan frekuensi 5 sampai 6 kali sehari dalam porsi kecil untuk menggemukkan badan secara cepat. Pola ini menjaga agar tubuh selalu berada dalam kondisi anabolik atau pembentukan jaringan.

Jadwal makan ini bisa diatur yang terdiri dari 3 kali makan besar dan 2 sampai 3 kali makan selingan atau camilan sehat. Pastikan setiap sesi makan tetap mengandung unsur karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sehat.

Simulasi Asupan dan Manajemen Latihan Fisik

Mengombinasikan asupan kalori yang tepat dengan stimulasi mekanis pada otot adalah formula mutlak untuk mendapatkan tubuh yang ideal dan padat.

4. Memilih Sumber Karbohidrat Padat Kalori

Tidak semua karbohidrat diciptakan sama dalam hal kepadatan energi. Mengonsumsi karbohidrat yang tepat akan membantu Anda mencapai target surplus kalori harian tanpa membuat perut terasa begah berlebihan.

Sebagai contoh simulasi kalori karbohidrat, satu mangkuk ubi mengandung kalori sekitar 335 kalori. Pilihan lain yang mudah dilakukan adalah menambahkan 1 centong nasi pada porsi makan yang biasa dikonsumsi harian.

Menambahkan 1 centong nasi pada porsi makan (sehingga total menjadi 3 centong) menghasilkan total kalori nasi sebesar 300 kkal berdasarkan standar gizi. Langkah sederhana ini sangat efektif sebagai tips menggemukkan badan dengan cepat untuk orang kurus.

5. Fokus pada Latihan Beban Progressif

Makan banyak tanpa olahraga hanya akan membuat kalori berlebih disimpan sebagai jaringan lemak, terutama di area perut. Untuk memaksa tubuh membangun otot, Anda wajib memberikan rangsangan berupa latihan beban. Latihan beban atau resistance training memaksa serat otot bekerja keras, menciptakan robekan halus yang nantinya akan diperbaiki menjadi lebih besar dan kuat. Fokuslah pada gerakan komposit yang melibatkan banyak sendi sekaligus.

Faktor Pendukung Biologis dan Pemulihan Jaringan

Proses penambahan berat badan yang sehat tidak hanya terjadi di meja makan atau di dalam area pusat kebugaran, melainkan saat tubuh sedang beristirahat.

6. Menjaga Kualitas dan Waktu Tidur Malam

Banyak orang meremehkan peran tidur dalam proses pembentukan tubuh. Padahal, saat tidur nyenyak di malam hari itulah tubuh melepaskan hormon pertumbuhan atau growth hormone secara maksimal.

Kurang tidur akan meningkatkan produksi hormon kortisol yang bersifat katabolis atau merusak jaringan otot. Kondisi stres fisik akibat kurang istirahat ini juga dapat menurunkan efisiensi penyerapan nutrisi oleh sistem pencernaan.

Usahakan untuk mendapatkan tidur berkualitas selama 7 hingga 8 jam setiap malam. Batasi penggunaan gawai menjelang waktu tidur agar proses pemulihan otot berjalan sempurna tanpa gangguan biologis.

7. Memenuhi Kebutuhan Cairan Tubuh

Otot sebagian besar terdiri dari air. Mengalami dehidrasi ringan saja dapat menurunkan performa latihan Anda secara drastis dan memperlambat proses sintesis protein dalam sel otot.

Minum air yang cukup juga membantu memperlancar aliran darah yang membawa nutrisi ke seluruh jaringan tubuh. Namun, hindari minum terlalu banyak air tepat sebelum makan agar kapasitas lambung tidak penuh oleh air.

Penuhilah kebutuhan cairan harian secara berkala sepanjang hari. Anda juga dapat mengonsumsi cairan padat gizi seperti susu generik atau jus buah tanpa gula tambahan di antara waktu makan untuk membantu mendongkrak total kalori.

Proses menaikkan berat badan dengan membangun massa otot membutuhkan konsistensi jangka panjang dan kedisiplinan yang tinggi dalam menjaga keseimbangan antara asupan nutrisi serta intensitas latihan fisik harian.

Konsultasikan dengan profesional medis sebelum mengambil tindakan atau mengubah pola makan dan latihan secara drastis. Pemeriksaan awal medis dapat membantu mengidentifikasi jika ada kondisi klinis tertentu yang menyebabkan tubuh Anda sulit mengalami kenaikan berat badan.