Ahli Gizi Sarankan 'Breakfast Check' untuk Sarapan Lebih Mengenyangkan

Rasa lapar yang muncul kembali sebelum waktu makan siang sering kali disebabkan oleh komposisi menu sarapan yang kurang tepat. Banyak sarapan didominasi karbohidrat tanpa cukup protein, serat, dan lemak sehat yang bisa memperpanjang rasa kenyang.

Untuk mengatasi hal ini, ahli gizi Oliver Goble dari Supply Life menyarankan metode sederhana bernama "Breakfast Check" yang bisa dilakukan dalam 30 detik sebelum mulai makan. Metode ini mengajak untuk memeriksa apakah menu sarapan sudah mengandung sumber protein, serat, dan apakah dapat membuat kenyang hingga waktu makan siang.

Oliver menjelaskan bahwa orang sering salah mengira lapar karena belum makan cukup, padahal penyebab utamanya adalah ketidakseimbangan nutrisi dalam sarapan. Dengan mengecek isi piring terlebih dahulu, seseorang dapat memilih hidangan yang lebih mengenyangkan dan bergizi.

Perubahan kecil bisa membuat perbedaan besar. Misalnya menambahkan yogurt Yunani dan buah beri pada sereal, atau mengganti roti putih dengan roti gandum utuh. Oatmeal bisa diperkaya dengan kacang atau biji-bijian, dan telur bisa menjadi sumber protein tambahan yang efektif.

Serat juga menjadi nutrisi penting yang perlu diperhatikan. National Health Service (NHS) Inggris mendorong peningkatan konsumsi serat sekaligus pengurangan gula tambahan. Serat tidak hanya membantu kenyang lebih lama, tapi juga berperan dalam menurunkan risiko penyakit seperti jantung, stroke, diabetes tipe 2, dan kanker usus. Sumber serat untuk sarapan antara lain oatmeal, sereal gandum utuh, dan roti gandum.

Selain itu, buah segar bisa ditambahkan dalam menu sarapan, dan camilan sehat seperti buah potong, sayuran, oatcake, serta kacang atau biji-bijian tanpa tambahan garam menjadi pilihan yang baik untuk mengurangi rasa lapar di antara waktu makan.

Protein berperan penting dalam memperlambat proses pencernaan sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama. Sumber protein hewani seperti telur, susu, yogurt, keju, daging, ayam, dan ikan, serta protein nabati dari kacang-kacangan, lentil, chickpea, tahu, tempe, dan susu kedelai dapat membantu menjaga rasa kenyang setelah sarapan.

Oliver menambahkan bahwa mengkombinasikan protein, serat, dan lemak sehat dalam hidangan sarapan akan membuat makanan lebih bergizi dan mengurangi keinginan untuk ngemil sebelum waktu makan siang.

Informasi ini dikutip dari Detik Food yang mengulas pentingnya menyesuaikan menu sarapan agar dapat mendukung pola makan sehat dan menjaga energi sepanjang pagi.